Quem nunca corda cansado? Aquela sensação de sonolência, pelo resto do dia, e a falta de disposição podem ser resultados de uma noite mal dormida. Apesar de o nosso sono ser uma função regular do nosso relógio biológico, as mudanças pelas quais a sociedade passou nos últimos séculos fez com que nosso corpo começasse a necessitar de uma ajudinha para se preparar para dormir.
E é nesse momento que entra a higiene do sono, que é um conjunto de medidas que você prepara antes de se deitar e tem como consequência um sono reparador que todos precisam para começar bem o próximo dia. "Nós somos mamíferos diurnos e o relógio biológico nos faz acordar durante o dia e dormir à noite. O ser humano, até antes da luz elétrica, dormia mais e depois da Revolução Industrial nós começamos a nos desvencilhar do nosso sono natural", explica Maurício Bagnato, médico responsável pelo setor de medicina do sono do hospital Sírio Libanês, em São Paulo, e membro da diretoria da Associação Brasileira do Sono.
Melatonina
A melatonina é um hormônio diretamente ligado ao sono e responsável pelo nosso descanso. A produção da melatonina é bloqueada na presença de luz, e quanto mais melatonina no corpo, mais sono sentimos.
O especialista comenta que isso é resultado da evolução e que durante milênios corpo humano iniciava a produção da melatonina quando o sol se punha e encerrava quando ele nascia, mas como o hormônio é sensível a qualquer tipo de luz, a luminosidade emitida por aparelhos de televisão, celulares, tablets, computadores, e-readers e lâmpadas também pode fazer com que a chegada do sono seja retardada. Por isso a primeira regra da higiene do sono é essa: Evitar exposição a qualquer tipo de luz na hora de dormir.
De acordo com o neurologista Leandro Teles, a iluminação mais adequada para não atrapalhar a preparação do corpo para o sono é a que usa luz amarela, indireta e baixa. Além disso, o uso de aparelhos que ficam próximos ao rosto e emitem luz para os olhos, como celulares, tablets, computadores e e-readers, deve ser evitado a partir dos trinta minutos que antecedem a hora do sono.
O neurologista explica que a televisão nesta lista é polêmica. "Não é a pior atividade para fazer antes de dormir, porque é passiva. Se você não tem problemas, não precisa cortar", argumenta. Mas se formos seguir este princípio, Leandro Teles lembra que a leitura é uma boa atividade para se fazer antes de dormir, desde que ela não exija atividade intelectual, como a leitura para estudos ou análise de relatórios de trabalho, por exemplo.
Alimentação leve
A outra regra da higiene do sono é a alimentação, antes de dormir você deve comer alimentos leves. Leandro lembra que o jantar deve ser consumido no mínimo 2 ou 3 horas antes de dormir, pois assim o corpo pode terminar a atividade metabólica na digestão e você não irá para a cama com aquela sensação de inchaço. Bebidas alcóolicas, café, refrigerante, chocolate e alimentos gordurosos precisam ser evitados porque causam alterações na estrutura do sono, tornando-o mais irregular.
Exercício físico não ajuda
Existe a crença popular que diz que exercício físico ajuda a dormir, mas isso não é verdade. A alteração da temperatura do corpo contribui diretamente no nosso sono. À noite, a tendência é que a temperatura caia, assim como após o almoço. A prática de exercícios físicos no período noturno contraria essa tendência e faz a temperatura do corpo subir.
"A atividade física favorece o sono quando realizada quatro horas antes do horário de dormir. Ela causa uma descarga grande de adrenalina, que estimula o corpo, por isso é preciso esse intervalo de quatro horas para relaxar", orienta a Sueli Rossini, psicóloga especializada em distúrbios do sono e membro do grupo de pesquisas avançadas em medicina do sono da Faculdade de Medicina da USP.
Durma e acorde nos mesmos horários
Nosso relógio biológico não nos diz quando devemos acordar, ele se ajusta segundo nossos hábitos, por isso é muito importante que você vá dormir e se levante sempre no mesmo horário. “Se esses horários são muito alterados, a memória do relógio biológico fica prejudicada. Se acordamos mais tarde no fim de semana, por exemplo, é comum termos dor de cabeça, indisposição e até cansaço. Regular esses horários é tão importante como comer na hora certa", observa Sueli Rossini.
Segundo Sueli, o tempo ideal de sono varia de pessoa para pessoa, mas geralmente é entre 4 ou 8 horas (às vezes mais). Também não existe uma hora ideal para ir dormir, Sueli explica que independente do fato de você ser uma pessoa notívaga, que somente vai para a cama depois das duas horas de madrugada, é importante que a regularidade na hora de dormir e acordar seja mantida.
Com informações do site bbel.com.br
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